老头儿最后递给他一个U盘，叮嘱陈伟恩周末两天认真看，里面阐释了迪克打算在他身上采用的全新训练理念，他不打算占用宝贵的训练时间上室内课，所以全部都需要陈伟恩在家自学。
……
在陈伟恩上课的时候，一线队则在踢训练赛，预定明天上场的主力和替补由两名助教带队，在攻防两端跑战术并模拟实战对抗，一时间球场上充斥着各种腔调的大呼小叫，主教练马丁不时吹停比赛，纠正球员的失误。梯队则已经结束了今天的训练课解散了，洛维还没走，正在加练射门。
出了行政楼陈伟恩找到了站在球场边看训练赛的罗伊。罗伊带着陈伟恩来到旁边的空场，在草坪上放置了两个间隔10米的锥形桶，领着陈伟恩做了一套“广播体操”。
整套动作以充分活动身体、激活重要肌肉群为目的，动员人体的肩、髋、膝、踝几个主要关节部位。比如脚后跟着地行走，以脚后跟着地，脚尖上勾，双脚交替前行，同时收紧肩胛平行转动手臂到头顶，两个锥形桶之间来回行走一次为一组。
还有蠕虫式爬行转体，从俯卧撑开始，双手不动，向前移动双脚尽可能靠近双手，然后双脚不动双手向前爬动回复俯卧撑姿势，接着单手撑地另一手上举，屈曲髋部转动躯干，使躯干垂直于地面，保持数秒后换手。从两个锥形桶之间来回爬动一次为一组。
类似的动作还有近10个，陈伟恩跟随罗伊挨个做了一遍。休息片刻之后，罗伊又指示陈伟恩单独做了一遍，纠正了几个不到位的动作。
罗伊告诉陈伟恩，今后训练课之前他要自己提前到场慢跑+热身操，以身体微微出汗为标准。
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